Bons conseils pour muscler les abdos

Nos bons conseils pour muscler les abdos

muscler_abdoDans la pratique de la musculation au quotidien il est parfois difficile de muscler ses abdominaux. De nombreux mouvements sont possibles et de nombreuses techniques existent afin d’avoir de beaux abdos bien dessinés. Quels sont les meilleurs mouvements et la bonne méthode pour avoir des abdos et les travailler de façon efficace ?

Comment sont fait nos abdominaux ?

Avant de foncer faire des exercices d’abdos, il convient de connaitre l’anatomie des abdominaux, pour savoir quel muscle travailler, et comment les travailler de manière efficace. Nos abdos sont composés de nombreux muscles, dont le grand droit, le grand oblique, le petit oblique, les transverses, psoas,  les muscles grands dentelés, …

Voici quelques une des fonctions de quelques muscles abdominaux :

  • Le grand droit, ainsi que le petit et grand oblique sont nécessaire au maintien de la posture.
  • Le petit et le grand oblique, sont nécessaires pour la flexion du buste sur les côté.
  • Le transverse est un muscle qui permet d’afficher un ventre plat.

Chacun des muscles composant nos abdos disposent d’un rôle précis, et il est nécessaire de travailler les abdos dans leur globalité plutôt que de ce concentré sur un muscle ou un groupe. C’est une erreur à ne pas commettre, car les abdominaux sont importants dans de nombreux mouvements de musculations que vous effectuez au quotidien lors de vos séances d’entrainement.

Les bases à connaitre avant d’effectuer les exercices d’abdos.

exercice-AbdosLes abdominaux sont des muscles comme les autres, c’est pourquoi il convient de les travailler au même titre que les autres dans votre programme de musculation. On considère que 3 séances d’abdos par semaine sont correctes pour un bon travail. Il est possible de pousser à 5 séances par semaine durant 4 à 6 semaines consécutives pour accélérer les résultats. Au delà vous risquez de fatiguer vos abdos, et de contrarier le temps de récupération qui est tout aussi important dans votre progression.

Une série d’abdos durera entre 25 secondes et 30 secondes. Au dessus de 45 secondes, l’effort sera concentré sur les fibres, qui ont un faible potentiel à l’hypertrophie, cela est donc peu judicieux. En travaillant sur des séries de 25 secondes, c’est-à-dire environ 15 répétitions vous développerez un bon travail à la résistance favorable à l’hypertrophie.

Le mythe de l’athlète qui fait des centaines et des centaines d’abdos par jour est à mettre de côté, et l’exécution de 3 à 5 mouvements en séries réalisés de façon correcte suffiront pour effectuer un bon travail sur les abdos. Les répétitions à outrance sont bonnes pour perdre de la graisse, mais beaucoup moins pour muscler les abdos.

Pour finir et avant de passer à la pratique il y a 2 choses à prendre en comptes afin d’afficher des abdos bien dessinés. Un travail hebdomadaire complet sur les abdos est donc nécessaire afin de les rendre volumineux, mais il ne faut pas négliger le taux de graisse. En effet, une sèche peut être nécessaire afin de faire apparaître vos abdos. On considère qu’un niveau de sèche à 10-12% est correct pour avoir des abdos visible arborer fièrement les fameuses tablettes de chocolat.

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