Exemple de programme de musculation pour les biceps

Exemple de programme de musculation pour les biceps :

Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg.

(Niveau en musculation : confirmé)

Exercice 1 : curls à la barre (position debout).

muscler_biceps

–          Échauffement des biceps  avec des charges légères, ou barre légère. Si vous enchaînez sur les biceps après avoir fait votre entrainement pour le dos par exemple, vous pouvez démarrer sur les séries.  Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 20 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 25 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 25 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 25 Kg          x             8 à 10 répétitions.

Exercice 2 : curls sur pupitre « Larry Scott».

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–          Cet exercice viendra compléter le précédent. Il s’agit de travailler le muscle de façon localisé par cet exercice d’isolation. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 20 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 30 Kg          x             8  répétitions.
  • Série 3 : 30 Kg          x             8  répétitions.
  • Série 4 : 30 Kg          x             8  répétitions.

Exercice 3 : curls concentré

–          Cet exercice viendra compléter les 2 précédents. On travaillera sur des charges légère pour finir la séance d’entrainement des biceps. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 10 Kg          x             10 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 12 Kg          x             12 à 15 répétitions.
  • Série 3 : 12 Kg          x             12 à 15 répétitions.
  • Série 4 : 12 Kg          x             12 à 15 répétitions.

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