Exercice de musculation avec haltères

La musculation avec des haltères

Vous n’avez peut être pas le temps ou l’envie d’aller en salle de sport, et peut être pas assez d’espace pour avoir chez vous quelques machines de musculations. Il existe tout de même un moyen de pratiquer un programme de musculation avec un minimum de place et d’investissement. Dans cet article, nous parlerons de la musculation avec des haltères, et vous pourrez remarquer que l’on peut faire de nombreux exercices, et muscler quasiment l’ensemble du corps avec 2 barres et quelques poids.

musculation_haltères

La musculation des pectoraux

Il existe plusieurs exercices qui vous feront travailler les pectoraux. Avec un banc, vous pourrez exécuter les mouvements, comme le développé couché, ou encore le développé couché écarté.

Exécution du développé couché haltères : allongez-vous sur le banc, et fléchissez vos bras en angle droit. L’objectif de l’exercice est de remonter les haltères au dessus de votre poitrine tout en contractant vos pectoraux, et de regagner la posture de départ en freinant la chute.

Exécution du développé couché incliné haltères : allongez-vous sur le banc, bras tendus au dessus de la poitrine. L’objectif est de redescendre les haltères sur le côté, en fléchissant légèrement les bras. Le mouvement doit être contrôlé du début à la fin, avec une contraction en position haute.

Sans matériel et juste avec le poids du corps, les pompes sont un très bon exercice pour le travail des « pecs ».

La musculation des dos

Pour muscler cette partie du corps avec des haltères, il convient d’effectuer un mouvement qui s’appel le rowing. Ce mouvement s’effectue au sol ou sur un banc.

Exécution du rowing haltères : vous avez un genou fléchi, posé sur le banc. Le bras opposé est quand a lui tendu, avec l’haltère dans la main. L’objectif est de ramener votre coude derrière le buste, et de redescendre en position de départ. Durant l’exécution du mouvement, votre dos doit rester droit.

Ce mouvement est aussi réalisable debout, avec le buste penché, en ramenant les deux bras en arrière du buste, il s’agit alors du rowing à 2 bras.

La musculation des épaules

La musculation des épaules se fera à l’aide de mouvement tel que les élévations latérales ou frontales avec haltères, qui donneront du volume musculaire à vos épaules.

Exécution de l’élévation latérale avec haltères : debout, les bras le long du corps, vous avez les haltères dans les mains. L’objectif est de remonter les haltères de façon latérale. La descente devra être freinée et contrôlée. Cet exercice travaillera votre épaule sur la largeur.

Exécution de l’élévation frontale avec haltères : la position de départ est la même que l’exercice précédent. La différence se fait au niveau de l’élévation, qui cette fois ci sera frontale. Remonter donc les haltères devant vous, et freinez la descente. Sur ce mouvement, c’est l’avant de l’épaule qui sera sollicité.

La musculation des bras

Pour le travail des biceps (partie avant du bras), les exercices de curls sont conseillés avec des haltères. Il existe plusieurs variantes de se mouvement qui sollicitera les biceps dans son ensemble.

Exécution du curls haltères : votre position de départ est débout, les bras tendus, avec les haltères à la main. La technique de cet exercice est enfantine, puisqu’il vous suffi de remonter les haltères, puis de les redescendre en freinant la chute. Gardez votre dos droit durant l’exécution du mouvement, ainsi que les épaules immobiles ; seul les bras doivent travailler sur cet exercice. Cet exercice est très bon pour la congestion musculaire, et vous apportera de bonnes sensations.

Pour le travail des triceps enfin, vous n’aurez pas de mal avec des haltères pour les muscler de façon efficace. L’exercice ramenant les haltères vers le front est un fabuleux exercice pour la prise de masse au niveau du triceps.

Exécution du mouvement : en position couchée sur un banc, bras fléchis et haltères au dessus de votre front. L’objectif est de ramener les haltères vers le haut dans le prolongement de vos épaules avec la seule force des triceps. Cet exercice peut se faire avec un haltère prise à deux mains, ou bien avec un haltère dans chaque main.

L’extension verticale du bras est aussi un très bon mouvement pour terminer votre séance, car il favorisera la congestion de votre muscle.

Exécution de l’exercice : en position assise sur un banc, dos droit, prenez un haltère dans une main que vous placerez bras tendu au dessus de votre tête. L’autre bras posé sur le banc, servira d’appui. L’objectif est de faire une extension du bras au dessus de la tête avec l’haltère.

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