Programme de musculation pour le dos

Exemple de programme de musculation pour le dos :

Cet entrainement est établi en fonction d’une personne pratiquant régulièrement de la musculation à hauteur de 3 à 4 séances par semaines. Celui-ci mesure environ 1m80 pour 78Kg; il est en complément d’un précédant article qui vous expliquez les différents exercices permettant de se muscler le dos.

(Niveau en musculation : confirmé)

Exercice 1 : traction sur barre fixe en prise large.

muscler_dos-2

–          Échauffement d’une dizaine de minute sur rameur, ou sur elliptique. Cet échauffement est nécessaire pour mettre en condition les muscles du dos à l’effort à venir.  Respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : poids du corps       x             10 répétitions.
  • Série 2 : poids du corps       x             10 répétitions.
  • Série 3 : poids du corps       x             10 répétitions.
  • Série 4 : poids du corps       x             10 répétitions.

Exercice 2 : tirage verticale nuque.

–          Sur ce second exercice, l’objectif est de compléter le travail les dorsaux. Sur les charges lourdes en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 2 : 60 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 3 : 60 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 4 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.

Exercice 3 : tirage au sol avec la poulie (poignets)

muscler_dos-1

–          Cet exercice complet fera travailler l’ensemble du dos en épaisseur, et surtout sera un complément au précédent exercice travaillant le dos sur la largeur. Sur les charges en séries, respectez 1 minute 30 de pause entre chacune d’elles.

  • Série 1 : 40 Kg          x             8 à 12 répétitions.
  • Série 2 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 3 : 50 Kg          x             8 à 10 répétitions.
  • Série 4 : 40 Kg          x             8 à 12 répétitions.

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